Por María Laura García
Los seres humanos tendemos a los extremos, lamentablemente ¿Por qué comienzo escribiendo esto? Porque si nos dicen que algo es bueno, pues lo convertimos en algo no tan positivo, llevándolo al exceso. Y así somos con todo, hasta con el ejercicio. Y quizás esta sea la causa que muchos no se ejerciten, porque creen que se tiene que “matar entrenado” para ganar en salud, y no es así, sino todo lo contrario.
Muchos especialistas se me han acercado para comentarme, por ejemplo, @nutrillermo y @doctorantivejez ¿Por qué corres tanto? ¡Eso desgasta! Y es cierto, los expertos afirman que hacer mas de una hora de ejercicio físico diariamente, pudiera ser oxidativo, es decir, en términos sencillos, puede envejecernos más rápido. Y como no se trata de medidas exactas, porque para nada las hay, cada quien tendrá un umbral que respetar en cuanto a la duración de la actividad física para que ésta no pierda sus grandes efectos saludables.
Llegados a este punto la pregunta sería ¿Cuánto ejercicio debo realizar para darle un impulso a nuestra salud física y mental? La respuesta, ciertamente, dependerá de cada quien, es decir, de la edad, el sexo, su ocupación, enfermedades de base, etc..
Ahora bien, teniendo en cuenta los beneficios orgánicos y el bienestar mental, no se necesitan entrenamientos extremos para ganar en neurotransmisores que nos mantendrán enérgicos, motivados y alegres; más para sumar a esa capacidad cardiorrespiratoria y ganancia muscular que nos convertirán en viejitos vitales.
Aunque no lo crean, no es necesario pasar horas en un gimnasio o estar 2 horas en una trotadora. Se pueden conseguir todos los beneficios para la salud física y mental con 30 minutos diarios de ejercicio moderado cinco veces a la semana. Incluso, algunos especialistas afirman que, esto se puede distribuir en dos sesiones de ejercicio de 15 minutos o tres de 10 minutos en el día, todos los días.
Por otra parte, la recomendación para niños y adolescentes es un poquito más exigente: 60 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa, que también se puede distribuir en varias sesiones. También es importante tomar en cuenta que, debemos combinar el ejercicio cardiorrespiratorio con el ejercicio de tonificación muscular. Para mí eso es el mundo ideal.
Si esto te parece intimidante, no te desesperes, porque incluso, unos pocos minutos de ejercicio, siempre serán mejor que nada. Puedes comenzar con sesiones de 5-10 minutos e ir aumentando lentamente el tiempo. Cuanto más ejercicio hagas, SIN EXCEDERTE, más energía tendrás, por lo que llegará el momento que te sentirás listo para ir por más. La clave está en comprometerte a realizar alguna actividad física moderada la mayoría de los días de la semana.
Te prometo que, en la medida que el ejercicio se convierta en un hábito en tu vida, podrás aumentar el tiempo de tus rutinas diarias y hasta probar nuevos ejercicios. Para la mayoría de las personas, según investigaciones, los niveles moderados de ejercicio son el mejor camino en dirección al bienestar. Moderado quiere decir, respirar un poco más pesado de lo normal, pero sin quedar sin aliento. Por ejemplo, que puedas hablar sin mucha dificultad, pero sentir el cuerpo más caliente al moverse, sudando, pero no jadeando.
¿Qué pasa con los deportistas de fines de semana? ¿Bueno o malo?
Muy simple, el verdadero enemigo es el sedentarismo. Si no tienes tiempo de ejercitarse durante la semana, evidentemente es mejor ejercitarse aunque sea sólo sábado y domingo. Estudios recientes muestran que las personas que desarrollan sus rutinas en sesiones de fin de semana experimentan casi tantos beneficios para la salud física y mental como aquellos que se entrenan con más frecuencia. Lo importante es la regularidad, es decir, que sea todos los fines de semana, y que la actividad física tenga una intensidad moderada.
¿Qué tanto ayuda el ejercicio en los trastornos del ánimo como la depresión?
Diversos estudios muestran que el ejercicio puede aliviar la depresión leve a moderada con la misma efectividad que los fármacos antidepresivos y evitando los efectos secundarios asociados a estos.
Las razones por las cuales el ejercicio provoca estos efectos en pacientes con depresión están relacionadas con cambios estructurales y fisiológicos en el cerebro. El acondicionamiento físico da lugar a la creación de nuevas neuronas, proceso que se conoce como neurogénesis y que permite reemplazar aquellas que ya no funcionan por nuevas. Debo acotar que dicho proceso se ha notado incluso en personas mayores físicamente activas, así que la edad no es una excusa para sustituir el sedentarismo por algo de actividad física. También se ha reportado que el ejercicio ayuda a reducir la neuro inflamación.
Finalmente, el entrenamiento moderado genera sentimientos de calma y bienestar, asociados a la liberación de hormonas y neurotransmisores maravillosos como las endorfinas, que tienen una estructura química muy parecida a la morfina y que son producidas por nuestro organismo naturalmente cuando nos movemos.
El ejercicio también actúa como un tratamiento natural contra la ansiedad. Alivia la tensión y el estrés, aumenta la energía física y mental, y mejora el bienestar como consecuencia de esa liberación de endorfinas que ya te mencioné. Y si agregas al entrenamiento, la atención plena o mindfulness, enfocándote realmente en tu cuerpo y cómo te siente mientras haces ejercicio, mejorarás tu condición física más rápido y podrás mitigar las preocupaciones y la angustia que provocan esa ansiedad.
Finalmente…
Espero, que apliques un poquito de lo leído y entiendas que para ganar con el ejercicio no tienes que convertirte en un atleta o entrenar muy duro, todo lo contrario, si te excedes quizás dejarás de lado todo lo bueno que puedes obtener del ejercicio físico.
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